Осенью часто бывает так, что любимый сериал уже не цепляет, встреча с друзьями кажется обязанностью, а на привычное «соберись и найди в жизни хорошее» хочется ответить резко. Вместе с нейропсихологом Марией Токмяниной разбираемся, почему мотивирующие слова в этот период скорее раздражают, чем помогают, и что можно сделать, когда сил нет даже на рутину.

Что происходит с мотивацией

Когда кто-то советует «не грустить», он предполагает, что настроение можно переключить усилием воли. Но осенняя хандра работает иначе. Это реакция организма на короткий световой день и накопленную усталость, и решением «с завтрашнего дня радуюсь» ее не отменить. Человек, которому советуют просто взять себя в руки и не хандрить, видит в этом только упрек и непонимание его состояния.

Механизм потери интереса к жизни напрямую связан с дофамином. Эта система отвечает не за само удовольствие, а, скорее, за мотивацию и ожидание награды. Когда мозг экономит силы, дофаминовый отклик снижается. Человеку кажется, что привычные занятия не принесут радости, и он теряет желание за них браться, хотя в процессе часто обнаруживает обратное.

Психологи называют сниженную способность получать удовольствие ангедонией. В легкой форме она бывает частью обычного сезонного спада. Если же радости нет совсем, ни в чем и на протяжении нескольких недель, это повод внимательнее отнестись к своему состоянию и проверить, не переросла ли хандра в депрессию.

Почему призывы искать позитив усиливают вину

Популярный совет «найди позитив» в период дефицита ресурсов может только навредить. Попытки справиться с этой задачей на фоне общего упадка сил только забирают остатки энергии. Если решить ее не выходит, человек часто начинает винить себя, и от этого подавленность только усиливается. Психологи подчеркивают, что борьба с собственными тревогами контрпродуктивна: чем упорнее мы пытаемся игнорировать внутренний дискомфорт, тем глубже и навязчивее он становится. Гораздо полезнее признать, что сейчас тяжело, и не считать это поломкой. Нейропсихолог Мария Токмянина говорит об осенней хандре так:

«Это не сбой, который надо починить, а приглашение к диалогу с собой», – отмечает она.

Сначала действие, потом желание

В психологии есть подход, который называют поведенческой активацией. Его основная идея звучит непривычно: не ждать, пока появится желание что-то делать, а начинать с маленького действия, потому что настроение часто подтягивается вслед за ним. Метод хорошо изучен и применяется в том числе при депрессии.

Для уставшего человека главное здесь слово «маленькое». Если на полноценную уборку сил нет, можно, например, сперва просто протереть стол. Вместо часовой тренировки подойдет десятиминутная прогулка до ближайшего магазина, а вместо чтения целой книги – одна-две ее главы. Удобно договориться с собой о пяти минутах: начать, а дальше решить, продолжать или остановиться. Такую договоренность легко выполнить, и нередко пяти минут оказывается достаточно, чтобы втянуться.

Помогает и привычка заранее вписывать приятные или полезные дела в расписание, не дожидаясь прихода «нужного» настроения. А после стоит отметить для себя, как изменилось самочувствие, хотя бы немного. Так постепенно становится видно, какие занятия действительно возвращают силы, даже если браться за них не хочется.

Где искать ресурс

Когда прежние источники удовольствия не приносят радости, имеет смысл обратиться к более простым и телесным. Мария Токмянина считает, что в этот период важно ориентироваться на ощущения.

«Осенью и в начале зимы как никогда нужно бережно прислушиваться к своему телу», – советует специалист.

Тело откликается на дневной свет, движение без перегрузки, тепло, вкусную еду, сон. Прогулка в светлое время дня работает сразу в двух направлениях: восполняет нехватку света и дает мягкую нагрузку на организм. Теплая ванна, горячий чай, плед и любимая музыка не решат всех проблем, но могут помочь организму почувствовать безопасность и покой. Общение можно дозировать: короткий разговор с близким человеком иногда восстанавливает лучше веселья в большой компании. А новые впечатления, вроде незнакомого маршрута или необычного рецепта, дают дофаминовой системе ту самую «награду», которой ей не хватает.

Осень все равно закончится, и встретить зиму можно в разном состоянии. Мария Токмянина напоминает, ради чего стоит беречь себя уже сейчас.

«Прислушаться к себе – значит встретить зиму не на последнем издыхании, а с собранными ресурсами и ясным сердцем. Проживите эту осень во всей ее прелести и великолепии. Она того стоит – и вы того стоите», – подытоживает нейропсихолог.

Ранее «Областная газета» писала о том, как не довести осеннюю хандру до выгорания на работе.