«Он стал раздраженным, у него плохое настроение, он в депрессии». Так часто говорят о тех, кто пытается бросить курить. Действительно, процесс отказа от табака протекает для многих мучительно. Как успешно преодолеть синдром отмены и бороться с никотиновой зависимостью, рассказала клинический психолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Анна Ткач.
— Анна Владимировна, откуда «растут ноги» вредных привычек? Они компенсируют дефицит чего-то в жизни или идут из детства, семьи?
— Есть такое понятие «зависимая личность», и, конечно, она формируется в семье. И начинается даже с внутриутробного формирования: первая встреча ребенка с табаком происходит, если беременная мама курит. Я работала с беременными женщинами, когда вела женскую школу, и мы говорили, что надо задуматься об этом заранее — еще на стадии планирования беременности. Это сильная мотивация, чтобы родить здорового ребенка и сократить его риск быть зависимой личностью. Формирование зависимости идет из семьи. Бывает, что человек говорит: «В нашей семье все курили, и я курю». А другие — наоборот: «Я видел это всё и никогда не буду курить». У зависимого человека, как правило, присутствуют такие качества, как низкая самооценка, неверие в свои силы и недоверие к миру. Также не отвергаем и социальный фактор. То, что нам транслирует общество, тоже оказывает влияние на человека, особенно в подростковом периоде. Семья может быть некурящая, а ребенок-подросток берет в руки сигарету. Потому что подростку интересно, любопытно, у него появляются новые авторитеты, которые подают «пример». Да и никотиновая продукция у нас, к сожалению, доступна. Мы говорим про отказ от курения. И если читатель статьи сейчас задумался об этом, значит, пришло время подойти к вопросу отказа от курения и взять на себя ответственность, приступить к действию.
— Как любопытство или маленькая привычка превращается в зависимость? Долго ли длится период от слов «только попробую» до момента «не могу отказаться»?
— У всех по-разному. Это индивидуальная особенность. Кто-то никогда не брал в руки сигарету, и таких много. Кто-то в детстве попробовал и понял, что это гадость, и не втянулся. Есть категория людей, которые попробовали, и это перешло в зависимое поведение. Зависимость формируется незаметно — год, два, три. Медленно, с иллюзией, что всегда можно отказаться: «Я балуюсь иногда».И человек осознает и хочет отказаться, но вдруг понимает, что это непросто. Делает попытки, но не получается. Формирование зависимости идет год. И освобождение от нее столько же.
— Если человек осознает, что курить — это вредно, но не готов бросить. Что может мотивировать на желание отказаться от никотиновой зависимости: какие-то цели, мечты?
— Поможет осознание и честный разговор с собой: готов ли я отказаться от курения в течение ближайшего месяца? Не откладывайте отказ на Новый год. Там душа требует праздника. Лучше прямо сейчас в течение ноября отказаться от курения. И если внутренне вы готовы и есть мощная мотивация, то приступайте. Ради супруга. Ради детей. Но самая глубокая мотивация — ради себя и своего здоровья. Эта история про любовь к себе. Потому что любое зависимое поведение — это нелюбовь к себе, медленное самоубийство, саморазрушение. И курильщики об этом знают. Вот живет человек безрадостно с чувством пустоты. А зависимость — это пустота, которую на эмоциональном фоне надо заполнить. Заполняют вредными привычками. Курение — химическая фабрика, дающая мимолетную эйфорию. И человеку придется научиться расслабляться другим способом.
— Как справиться с зависимостью к курению? Какие психологические техники, методики или советы могут помочь справиться?
— Есть четыре стадии готовности отказа от курения. Первая — предразмышление: «Я даже думать об этом не буду». Вторая — размышление: появляются мысли, что курить надоело, дорого, друзья уже отказались, тоже надо. И это уже шаг. Третья — готовность: человек читает информацию, интересуется у друзей, как они живут без сигарет. Четвертая — действие: мозг созрел, люди эффективно и легко бросают курить. По статистике, 5–7% людей отказываются от курения без посторонней помощи и навсегда. Остальному большинству нужна помощь. Есть очень много способов, техник, оздоровительных занятий, дыхательных упражнений, чтобы снять напряжение и не хвататься за сигарету. Например, можно сделать упражнение «Квадрат»: на глубоком вдохе считаем про себя «1, 2, 3, 4»; задержим дыхание и считаем «1, 2, 3, 4»; выдыхаем (губы трубочкой) и считаем: «1, 2, 3, 4»; задержим дыхание и считаем «1, 2, 3, 4». Повторяем упражнение 3-4 раза. Отказ от курения — это не просто избавление от привычки, это попытка изменить свою жизнь. И это проще сделать тому, у кого много увлечений. Например, есть семья, спорт, сад, баня по субботам, прогулки, театр, лес и другое. Человек получает массу удовольствий от разных событий. В этом случае курение легко отпадет, как ненужное.
— Какие ошибки совершают люди, когда бросают курить?
— Клиентские случаи показывают, что многие говорят: «Я брошу курить и займусь вокалом (начну рисовать, строить отношения, куда-то поеду)». Это ловушка. Начните всё делать уже сегодня. Можно начать с малого — получасовой прогулки по вечерам, например. При отказе от курения надо отказаться и от алкоголя, так как после приема спиртного бывает срыв, человек вновь может закурить. Это еще одна ловушка. К отказу от сигарет нужно серьезно готовиться, тогда и победа будет реальной и самооценка выше.
— Как заменить вредную привычку на полезную? Какие это могут быть привычки?
— Сначала надо осознать, когда человек курит на автомате. Например, он идет к машине — курит, выходит из дома — закуривает, идет с остановки на работу — курит и т. д. Можно флажки поставить. Делаем гимнастику для мозга: осознаем, что сейчас выйду и захочется курить. Желание курить проходит через 7-8 минут, если подождать, подышать, применить жевательную резинку, леденцы. Никотин в организме бывает до трех суток, потом он уходит. Затем начинаются психологические проблемы, так как привычка сказывается. Связи «покурю-успокоюсь» надо менять. Надо успокаиваться другим способом: прогулками, здоровым образом жизни, пробежками и т. д. В городе много возможностей, чтобы найти занятия. В деревне тоже можно найти занятия. Да и сельские мужчины быстрее бросят, чем городские, у них много дел, как говорится, «мужик сказал, мужик сделал»! Сельчане сильные духом, у них личной ответственности больше. Таким образом, зависимость перейдет в другое содержание. В это время и друзьям надо сказать, что бросаете курить.
— Не секрет, что в процессе отказа от сигарет люди могут впасть в депрессию или даже агрессию. Как помочь человеку, который испытывает дискомфорт и перепады настроения в этот период?
— Раздражение, злость с помощью сигареты не уйдут. Нужно по-другому убрать агрессию, постучать ногами. Эмоции выплескивать по-другому. Фокус на себя: я раздражен, взволнован. Сделайте физические упражнения, примите душ, справьтесь со своим раздражением, агрессией, осознайте эти эмоции. И чаще надо себя хвалить: «Я молодец! Могу испытывать разные чувства». Если человек решил, что может это сделать, то в это время ему нужна поддержка семьи. И домочадцы больше должны поощрять человека: «Я горжусь тобой!» «Какой ты молодец!» и т. д. Людям важна самооценка и поддержка.
— Если человек не может справиться с вредной привычкой самостоятельно, он может прибегнуть к помощи каких специалистов? Куда могут обратиться свердловчане, желающие бросить курить? Предоставляется ли такая услуга в Свердловской области бесплатно?
— Этой темой занимаются врачи-наркологи, психотерапевты, психологи. В интернете есть много полезных видеороликов. Есть литература соответствующая. Помочь справиться с зависимостью могут в нашем областном Центре общественного здоровья. Здесь более 10 лет существует Школа по отказу от курения. Она бесплатная. Записаться можно по телефону (343) 295–14–90. Ждем всех, кто выбирает здоровую жизнь. Ведь известно, что отказ от курения может увеличить продолжительность жизни на целых 10 лет.
