Мы наконец-то вышли из длинной череды праздников, которые сопровождались застольями. Пора сытно выдохнуть и постараться загладить ущерб, причиненный организму вкусной и обильной, но не очень полезной едой. О том, как перейти от сложносочиненных салатов, гуся с яблоками, тортиков к здоровой пище, как правильно питаться, чтобы избежать лишнего веса и сопутствующих ему заболеваний, журналист «Облгазеты» побеседовал с главным внештатным специалистом-диетологом министерства здравоохранения Свердловской области Ириной Бородиной.
Справедливости ради стоит отметить, что уже давно многие наши соотечественники отказались от идеи проводить новогодние каникулы в лености и чревоугодии. Многие уже давно научились готовить к праздничному столу вполне себе полезные блюда и чередовать застолья с активным отдыхом на свежем воздухе, походами в спортзал, бассейн. Но если все же вы позволили себе излишества в еде, объявлять голодовку, садиться на жесткую диету, по словам специалиста, не стоит.
— Можно, к примеру, вместо ужина выпить стакан кефира или начать постепенно переходить на более легкие блюда: салаты, заправленные не майонезом, а нежирной сметаной или растительным маслом, вареное или тушеное, а не жареное мясо, рыбу, — советует Ирина Бородина. — Можно ввести разгрузочные дни, если они не доставляют дискомфорта. В общем, нужно выбрать вариант, который подходит именно вам, легко переносится организмом.
Так называемые «пищевые качели» — постоянный переход от переедания к недоеданию, от высококалорийной к низкокалорийной еде — вредны для организма. А полезна для него привычка к правильному питанию, которую желательно выработать с детства и следовать ей на протяжении всей жизни.
— Пищевые привычки формируются с ранних лет, и важно, чтобы родители приучали ребенка питаться правильно, есть супы, овощи, рыбу, мясо, а не бутерброды и сладости, чтобы в период гормональной перестройки сын или дочка ради корректировки массы тела не устраивали «голодовки», — подчеркивает Ирина Бородина.
Важно помнить, что еда предназначена не только для утоления голода, но и для насыщения организма полезными веществами. И значение правильного питания для здоровья и активного долголетия трудно переоценить. Это понятие включает в себя не только предпочтение полезных продуктов и ограничение вредных (такое деление достаточно условно), но и режим приема пищи, способ ее приготовления, баланс белков, жиров, углеводов, микроэлементов.
— В первую очередь рекомендуется снизить количество продуктов глубокой промышленной переработки и увеличить употребление максимально приближенных к натуральным, без обилия различных добавок, — объясняет Ирина Бородина. — То есть отдавать предпочтение не колбасам, скажем, а мясу — и лучше тушеному, вареному. Для перекуса выбирать яблоко, а не протеиновый батончик. И торт лучше не покупать, а самим приготовить, используя опять же не сахар, а мед, не кондитерский жир, а йогурт, фрукты и ягоды.
По словам Ирины Бородиной, во всем мире набирает популярность палеодиета — принцип питания, который подразумевает употребление только натуральных продуктов при их минимальной обработке, а также самостоятельное приготовление пищи. Однако и тут нужно избегать крайностей. Этот вид диеты исключает из рациона цельнозерновые крупы, бобовые, молочные продукты и растительные масла, а это приводит к дефициту витаминов, микроэлементов и клетчатки.
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Нашему организму необходимы белки животного и растительного происхождения, полезные жиры и сложные углеводы, а также клетчатка.
Идеальным источником животного белка и жиров являются яйца, творог, сыры, рыба, мясо, а растительного — крупы, бобовые культуры, растительные масла. Клетчаткой богаты овощи и фрукты.
Из способов приготовления пищи предпочтение следует отдавать варке, тушению, запеканию, приготовлению на пару. Гриль полезнее, чем жарка на масле, а тем более во фритюре.
Режим питания тоже играет важную роль. Общие правила таковы: не пренебрегать завтраком, есть не реже трех-четырех раз в день, последний прием пищи — за три-четыре часа до сна.
Еще один принцип правильного питания — объем пищи, ее калорийность должны соответствовать энергетическим затратам человека. А они зависят от вида трудовой деятельности и от возраста: образно выражаясь, офисному работнику полезна более легкая пища, чем, скажем, строителю, а пожилому — чем молодому.
— С возрастом обменные процессы замедляются, физическая активность снижается, а некоторые люди по привычке продолжают есть столько же, сколько и в молодости, — говорит Ирина Бородина. — Это неизбежно приводит к лишнему весу и, как следствие, к диабету, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.
Пожилым людям, по словам эксперта, очень важно хотя бы два раза в неделю есть жирную рыбу, которая содержит достаточное количество омега-3 жирных кислот. Полезно употреблять льняное масло и каши с семенами льна. Обязательно включать в рацион отруби, бобовые культуры, крупы, содержащие не только большое количество клетчатки, но и витамины группы В.
Ирина Бородина подчеркивает, что пожилым людям нужно ограничить употребление сахара и соли. Причем важно иметь в виду, что сахар и соль используются при приготовлении хлеба, йогуртов, сыра, колбас, и это надо учитывать, чтобы не превысить разрешенную к употреблению норму.
Еда нас не только питает, но и доставляет удовольствие. Поэтому иногда можно отступить от строгих правил и позволить себе что-нибудь «вредное» — бокал вина, жареный бифштекс, бургер, пирожное. Но именно иногда и в небольших количествах. Ешьте на здоровье, а не во вред.
Ранее «Областная газета» писала о том, что свердловские медики рассказали, как бороться с депрессией и почему это важно.
Опубликовано в №3 (10110) от 15 января 2024 года.
