Наука есть: как правильное питание способствует активному долголетию

Рассказывает специалист-диетолог свердловского минздрава

Мы наконец-то вышли из длинной череды праздников, которые сопровождались застольями. Пора сытно выдохнуть и постараться загладить ущерб, причиненный организму вкусной и обильной, но не очень полезной едой. О том, как перейти от сложносочиненных салатов, гуся с яблоками, тортиков к здоровой пище, как правильно питаться, чтобы избежать лишнего веса и сопутствующих ему заболеваний, журналист «Облгазеты» побеседовал с главным внештатным специалистом-диетологом министерства здравоохранения Свердловской области Ириной Бородиной.

Справедливости ради стоит отметить, что уже давно многие наши соотечественники отказались от идеи проводить новогодние каникулы в лености и чревоугодии. Многие уже давно научились готовить к праздничному столу вполне себе полезные блюда и чередовать застолья с активным отдыхом на свежем воздухе, походами в спортзал, бассейн. Но если все же вы позволили себе излишества в еде, объявлять голодовку, садиться на жесткую диету, по словам специалиста, не стоит.

— Можно, к примеру, вместо ужина выпить стакан кефира или начать постепенно переходить на более легкие блюда: салаты, заправленные не майонезом, а нежирной сметаной или растительным маслом, вареное или тушеное, а не жареное мясо, рыбу, — советует Ирина Бородина. — Можно ввести разгрузочные дни, если они не доставляют дискомфорта. В общем, нужно выбрать вариант, который подходит именно вам, легко переносится организмом.

Так называемые «пищевые качели» — постоянный переход от переедания к недоеданию, от высококалорийной к низкокалорийной еде — вредны для организма. А полезна для него привычка к правильному питанию, которую желательно выработать с детства и следовать ей на протяжении всей жизни.

— Пищевые привычки формируются с ранних лет, и важно, чтобы родители приучали ребенка питаться правильно, есть супы, овощи, рыбу, мясо, а не бутерброды и сладости, чтобы в период гормональной перестройки сын или дочка ради корректировки массы тела не устраивали «голодовки», — подчеркивает Ирина Бородина.

Важно помнить, что еда предназначена не только для утоления голода, но и для насыщения организма полезными веществами. И значение правильного питания для здоровья и активного долголетия трудно переоценить. Это понятие включает в себя не только предпочтение полезных продуктов и ограничение вредных (такое деление достаточно условно), но и режим приема пищи, способ ее приготовления, баланс белков, жиров, углеводов, микроэлементов.

— В первую очередь рекомендуется снизить количество продуктов глубокой промышленной переработки и увеличить употребление максимально приближенных к натуральным, без обилия различных добавок, — объясняет Ирина Бородина. — То есть отдавать предпочтение не колбасам, скажем, а мясу — и лучше тушеному, вареному. Для перекуса выбирать яблоко, а не протеиновый батончик. И торт лучше не покупать, а самим приготовить, используя опять же не сахар, а мед, не кондитерский жир, а йогурт, фрукты и ягоды.

По словам Ирины Бородиной, во всем мире набирает популярность палеодиета — принцип питания, который подразумевает употребление только натуральных продуктов при их минимальной обработке, а также самостоятельное приготовление пищи. Однако и тут нужно избегать крайностей. Этот вид диеты исключает из рациона цельнозерновые крупы, бобовые, молочные продукты и растительные масла, а это приводит к дефициту витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Нашему организму необходимы белки животного и растительного происхождения, полезные жиры и сложные углеводы, а также клетчатка.

Идеальным источником животного белка и жиров являются яйца, творог, сыры, рыба, мясо, а растительного — крупы, бобовые культуры, растительные масла. Клетчаткой богаты овощи и фрукты.

Из способов приготовления пищи предпочтение следует отдавать варке, тушению, запеканию, приготовлению на пару. Гриль полезнее, чем жарка на масле, а тем более во фритюре.

Режим питания тоже играет важную роль. Общие правила таковы: не пренебрегать завтраком, есть не реже трех-четырех раз в день, последний прием пищи — за три-четыре часа до сна.

Еще один принцип правильного питания — объем пищи, ее калорийность должны соответствовать энергетическим затратам человека. А они зависят от вида трудовой деятельности и от возраста: образно выражаясь, офисному работнику полезна более легкая пища, чем, скажем, строителю, а пожилому — чем молодому.

— С возрастом обменные процессы замедляются, физическая активность снижается, а некоторые люди по привычке продолжают есть столько же, сколько и в молодости, — говорит Ирина Бородина. — Это неизбежно приводит к лишнему весу и, как следствие, к диабету, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Пожилым людям, по словам эксперта, очень важно хотя бы два раза в неделю есть жирную рыбу, которая содержит достаточное количество омега-3 жирных кислот. Полезно употреблять льняное масло и каши с семенами льна. Обязательно включать в рацион отруби, бобовые культуры, крупы, содержащие не только большое количество клетчатки, но и витамины группы В.

Ирина Бородина подчеркивает, что пожилым людям нужно ограничить употребление сахара и соли. Причем важно иметь в виду, что сахар и соль используются при приготовлении хлеба, йогуртов, сыра, колбас, и это надо учитывать, чтобы не превысить разрешенную к употреблению норму.

Еда нас не только питает, но и доставляет удовольствие. Поэтому иногда можно отступить от строгих правил и позволить себе что-нибудь «вредное» — бокал вина, жареный бифштекс, бургер, пирожное. Но именно иногда и в небольших количествах. Ешьте на здоровье, а не во вред.

Ранее «Областная газета» писала о том, что свердловские медики рассказали, как бороться с депрессией и почему это важно.

Опубликовано в №3 (10110) от 15 января 2025 года.

Денис Паслер дал ряд поручений по итогам личного приема жителей Свердловской области

Руководитель Свердловской области Денис Паслер дал ряд поручений по итогам личного приема жителей региона....

Нет социальному сиротству: более 1,1 тыс. детей возвращены в родную семью в ходе реализации в Свердловской области проекта «Вызов»

Мало кто из присутствовавших на этом мероприятии в областном Доме ребенка смог сдержать слезы: молодой маме Александре...

Подписывайтесь на нас в любимой соцсети

Читайте также