Сейчас сложно представить свою жизнь без телефона: в нем заметки, фотографии, важные контакты и бесконечно всплывающие уведомления. Кажется уже обычным делом проверить ленту новостей за завтраком, полистать соцсети по дороге на работу и уснуть под бормотание видеохостингов. Взрослому человеку в борьбе со скроллингом может помочь самоконтроль, а детям на помощь могут прийти особые правила и техники.   

«Механизм формирования зависимости от гаджетов прост и эффективен, — объясняет психолог екатеринбургской Центральной городской клинической больницы № 3 Екатерина Ильина. — Наш мозг эволюционно запрограммирован на поиск новой информации и социальное одобрение. Социальные сети и игры используют эти рычаги на полную мощность. Лайк, комментарий или новый уровень в игре — это микро-награда, которая провоцирует выброс дофамина, гормона удовольствия. Мозг получает сигнал: „Это действие полезно, повтори его“. Формируется петля привычки: триггер (скука, тревога) — действие (взять телефон) — награда (уведомление). В итоге рука тянется к устройству уже автоматически, без осознанного желания».

Особенно опасно это для детей, у которых еще не развиты лобные доли коры головного мозга, отвечающие за волевую регуляцию и критическое мышление. Для них виртуальный мир может казаться ярче и интереснее реальности. Взрослым бороться с цифровой зависимостью мешает иллюзия продуктивности. «Я же работаю», «Мне нужно быть на связи» — эти отговорки позволяют проводить в экране по 10-12 часов в сутки.

«Первый шаг — честный аудит времени. Установите приложение-трекер или встроенный в систему счетчик. Когда вы увидите цифру в 5-6 часов бессмысленного скроллинга, это станет мощным мотиватором для изменений», – отмечает психолог

Также несколько техник, помогающих сбалансировать применение цифровых гаджетов:

• Правило «первого часа». Не берите телефон в руки минимум час после пробуждения и за час до сна. Утро задаёт тон всему дню, и лучше посвятить его себе, а не чужой ленте. Вечером синий свет экрана подавляет выработку мелатонина, ухудшая качество сна.
• Цифровые «зоны отчуждения». Объявите спальню, кухню во время еды и туалет зонами, свободными от телефонов. Купите обычный будильник, чтобы не было соблазна начать утро с проверки уведомлений.
• Грейс-периоды. Включайте режим «Не беспокоить» или «Фокусирование» на несколько часов в день, когда нужно сконцентрироваться на работе или семье. Предупредите близких, что будете недоступны, и мир не рухнет.
• Техника «Серый экран». Психологи доказали, что яркие иконки приложений на цветном фоне действуют на наш мозг как конфеты в вазочке на столе — их хочется взять. Переведите экран смартфона в черно-белый режим.

Запрещать ребенку пользоваться гаджетами в XXI веке — всё равно что запрещать дышать воздухом. Это часть мира, из которого он черпает информацию и общается со сверстниками. По мнению психолога, задача родителя — не запретить, а научить балансу.

«Главный инструмент профилактики — это пример родителей. Если мама сидит в телефоне во время прогулки с ребенком, ее слова о вреде гаджетов будут пустым звуком. Дети копируют поведение взрослых. Второе важное правило — последовательность. Если вы установили правило „никаких планшетов за ужином“, оно должно соблюдаться всеми членами семьи всегда, без исключений», — добавляет Екатерина Ильина.

Как отметила эксперт, вместе с ребенком можно составить график использования устройств. Например, 30 минут игр после выполнения домашнего задания или один полнометражный мультфильм в субботу утром. Важно, чтобы ребенок участвовал в составлении этого плана, так он будет чувствовать свою ответственность.

• Альтернатива должна быть интересной. Гаджет побеждает скуку и важно предложить более увлекательную альтернативу. Семейная настольная игра, поход в парк, совместное приготовление пиццы. Главное – показать, что реальный мир может быть захватывающим.
• Разделяйте онлайн и офлайн-друзей. Поощряйте реальные встречи с друзьями. Приглашайте одноклассников в гости, ходите вместе в кино. У ребенка должно сформироваться понимание, что дружба — это не только переписка в мессенджере.

«Возвращение контроля над цифровым потреблением — это марафон, а не спринт. Начните с малого: отключите лишние уведомления прямо сейчас и отложите телефон во время следующего приема пищи. Ваш мозг скажет вам спасибо», – заключает Екатерина Ильина.

Ранее «Областная газета» писала о том, что свердловские психологи в свой профессиональный праздник рассказали о том, что их вдохновляет в работе.