С приходом глубокой осени многие сталкиваются с резким снижением работоспособности. Просыпаться вовремя становится труднее, концентрация падает уже к обеду, а вечерняя темнота вызывает лишь одно желание – поскорее отдохнуть. Важно понимать, что с вами всё в порядке: это не внезапная лень, а закономерная перестройка организма, которому сейчас объективно тяжело. О том, почему это происходит и как адаптироваться к перемене сезона, «Областной газете» рассказала практикующий психолог и нейропсихолог Мария Токмянина.

Как понять, что это именно осенняя хандра

По словам Марии Токмяниной, подобное снижение продуктивности – не каприз и не болезнь.

«Сезонный спад активности – это естественный процесс, который заложен в нашем теле, и он задается прежде всего длиной светового дня», – объясняет психолог.

В этот период многие замечают похожие симптомы: хочется раньше ложиться и позже вставать, падает скорость мышления, внимание рассеивается, а выполнение любых задач требует больше усилий, чем обычно. Этот спад напрямую связан с сокращением светового дня и полностью проходит, когда солнце снова начинает возвращаться.

Серотонин против мелатонина: что происходит в организме

Причина такого состояния, по словам эксперта, кроется в чистой биологии.

«Меньше световой день – и организм вырабатывает меньше серотонина, больше мелатонина. И нам хочется пораньше лечь спать, попозже встать, а внимание и скорость мышления снижаются», – поясняет Мария Токмянина.

Серотонин часто называют гормоном хорошего настроения, а мелатонин – гормоном сна. Солнечный свет регулирует баланс между ними: в светлое время суток активен серотонин, а с наступлением темноты увеличивается выработка мелатонина. Осенью, когда световой день сокращается, это равновесие нарушается. В результате организм начинает готовиться ко сну гораздо раньше, что и вызывает постоянную вялость, сонливость и спад продуктивности.

Особенно заметно это в северных широтах, где зима и лето проживаются по-разному. На Урале разница наглядная: в разгар лета светлое время тянется больше 17 часов, а в декабре сжимается примерно до 7.

Почему осенью сложнее сосредоточиться

Жалобы «не могу собраться», «ничего не успеваю», «забываю элементарное» осенью звучат особенно часто. С точки зрения нейропсихологии объяснение в том, что вместе с общим снижением активности организма замедляется и работа высших психических функций: внимания, памяти, обработки информации. Это не значит, что человек поглупел. В осенний период мозг переходит в режим экономии ресурсов. И требовать от него прежней продуктивности неэффективно, поскольку его биологические возможности ограничены.

Не поломка, а древний механизм

Можно ли назвать осенний спад адаптацией? Фактически – да. Мария Токмянина напоминает, что у этого механизма очень длинная история.

«Миллионы лет так жили наши предки, и механизм уже закрепился в генах. Темный сезон лучше проживали те, кто снижал активность: меньше кочевал, меньше тратил энергии на мороз, больше спал», – рассказывает нейропсихолог.

Иными словами, тело действует по привычным эволюционным алгоритмам, экономя ресурсы на период холодов. Основная трудность заключается в том, что эти биологические настройки плохо совместимы с ритмом жизни современного человека.

Как современная жизнь усугубляет спад

Главная проблема кроется в дефиците естественного света. Большую часть дня мы проводим в помещениях, где уровень освещенности значительно ниже, чем на улице, даже в пасмурную погоду.

«Освещение за окном намного сильнее, чем у нас в офисе перед светящимся экраном, в помещении заводского цеха или рабочем кабинете. Мы меньше времени проводим на улице и света получаем намного меньше», – говорит Мария Токмянина.

Другая причина кроется в сезонных графиках. С началом осени и завершением сезона отпусков рабочая нагрузка традиционно возрастает: начинаются новые проекты, отчетные периоды и планирование. Из-за этого, по словам эксперта, возникает серьезный внутренний диссонанс. На фоне возросших требований руководства и рабочих планов организм человека, напротив, физиологически требует отдыха и снижения темпа.

В ситуации, когда природные ритмы требуют замедления, а социальные – высокой скорости, человек оказывается в зоне риска. По словам Марии Токмяниной, попытки перебороть естественную сезонную усталость не пройдут бесследно: они могут привести к профессиональному выгоранию или даже спровоцировать депрессию.

Как перестроить график и не воевать с собой

Вместо того чтобы выжимать из себя максимум, Мария Токмянина советует изменить порядок действий: сначала позаботиться о восстановлении энергии и только потом требовать от себя высокой продуктивности.

На практике это значит, что день лучше начинать со света и движения. Утренняя прогулка, полноценный завтрак и легкая разминка дают энергию для работы гораздо эффективнее, чем третья чашка кофе. Прогулка заодно и закрывает проблему дефицита света. После работы геройствовать тоже не стоит. Спорт лучше выбирать без сильного напряжения: цель в том, чтобы добавить бодрости, а не довести себя до изнеможения. Вечер разумно оставить для радости, советует Мария Токмянина. Встречи с друзьями, хобби, вкусный ужин тоже входят в план восстановления: это не слабость, а ресурс для следующего рабочего дня. И главное – отдыхать раньше, чем накроет усталость. Отдых не нужно «заслуживать», напоминает эксперт: это важная и нерушимая часть жизни.

Осенний спад можно прожить без драмы, если перестать считать его врагом. Психолог напоминает: если тело подает сигнал, то разумнее услышать его, а не заглушать силой воли.

Ранее «Областная газета» писала о том, какой будет октябрьская погода в Свердловской области.