Осень – время, когда нагрузка на организм возрастает: смена погоды, начало учебного года, сезон инфекций. Чтобы встретить этот период во всеоружии, стоит заранее позаботиться о своем рационе питания и приоритетах в режиме дня. За рекомендациями «ОГ» обратилась к фитнес-диетологу, нутригенетику и врачу-консультанту Национального центра генетических исследований Елене Девятайкиной.

«ТРИ КИТА» ЗДОРОВОГО РАЦИОНА

• Строительный материал – белок

Иммунные клетки постоянно обновляются, и для этого нужен белок. Причем как животный, так и растительный. Он служит основой для синтеза антител и других защитных молекул. Включайте в меню мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты.

• Витамины и антиоксиданты

Витамины, отметила Елена Девятайкина, выполняют роль кофакторов в биохимических реакциях, а антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами. Если клетки надежно защищены, иммунитет может направить все силы на борьбу с внешними угрозами.

Среди витаминов специалист выделила:

• Витамин С: он помогает клеткам (в том числе иммунным) справляться с нагрузкой при простудных заболеваниях. Источники: капуста, яблоки, облепиха, цитрусовые, шиповник.
• Витамины группы В: они участвуют в работе нервной системы и поддерживают энергетический обмен. Источники: цельные злаки, мясо, субпродукты, яйца, бобовые.
• Витамин А: он критически важен для слизистых оболочек и кожи – первых барьеров на пути вирусов и бактерий. Источники: сливочное масло, печень, икра, морковь, тыква.
• Витамин D: он активирует работу клеток на уровне ДНК и участвует в иммунных реакциях. Его дефицит широко распространен, особенно в осенне-зимний период, когда солнечного света мало. Источники: рыба, яйца, печень трески.

Не менее важны и макроэлементы, в том числе магний и калий.

«Магний – макроэлемент стрессоустойчивости, он помогает усваиваться кальцию и способствует расслаблению нервной системы. Получить его можно, например, из свеклы. Ее можно отварить, запечь или принимать в пищу в сыром виде. Также магний содержится в орехах и зелени, – рассказала «ОГ» Елена Девятайкина. – Что касается калия, он поддерживает сердечно-сосудистую систему. Его сезонный источник – молодой картофель, запеченный или отварной в кожуре».

• Кишечная микробиота

Здоровье кишечника определяет усвоение питательных веществ, выработку витаминов и защиту от воспалений. Чтобы «хорошие» бактерии процветали, необходима клетчатка.

«Клетчатка – это пищевое волокно, источником которого являются в основном продукты растительного происхождения. Норма для организма: 30-35 граммов в сутки. Но практически никто ее не добирает. В таком случае важно хотя бы сделать упор на разнообразие – за неделю желательно употребить не менее 30 видов растительной пищи. Так вы обеспечите питание полезных бактерий в кишечнике», – объяснила специалист.

Также она посоветовала обратить внимание на ферментированные продукты – это квашеная капуста, кефир, йогурт, комбуча, малосольные огурцы (без уксуса и сахара). Они помогают поддерживать микробиотический баланс.

ПО ВОЗМОЖНОСТИ – ИСКЛЮЧИТЬ

Есть продукты, которые могут негативно сказаться на нашем самочувствии и здоровье. Среди основных «вредителей» – рафинированный сахар, трансжиры и алкоголь.

«Однажды на лекции по диетологии я услышала, что одномоментный прием 5 чайных ложек сахара снижает наш иммунитет до нуля на какое-то время. После наш организм начинает восстанавливать его заново. Это большой стресс. Поэтому употребление сахара лучше снизить. Норма: 1-2 чайные ложки в день, – объяснила «ОГ» Елена Девятайкина. – Касательно трансжиров, на сегодняшний день – это беда современной пищевой индустрии. Делается очень много дешевых продуктов, которые долго хранятся. Их бесконтрольный прием в пищу может вызывать повреждение слизистой кишечника, повышать риски атеросклероза и воспалений. Более того, трансжиры губят наши бактерии. То же самое делают алкогольные напитки».

Однако это не значит, что нужно полностью от чего-то отказаться. Нужно просто знать меру и формировать свой рацион так, чтобы в нем преобладали полезные продукты.

СЕЗОННЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ – КЛАДЕЗЬ ЗДОРОВЬЯ

Август-сентябрь – лучшее время для насыщения организма витаминами. Особенно повезло тем, у кого есть свои сады и огороды. Сейчас в меню стоит добавить капусту, свеклу, морковь, картофель, кабачки, лук, чеснок, зелень, яблоки, груши и сливы.

Из ягод обратите внимание на калину, рябину и облепиху. Да, они больше горькие, чем сладкие, зато, подчеркнула специалист, отлично стимулируют иммунитет перед сезоном простуд. Не лишним также будет добавить в рацион свежий мед, пергу и маточное молочко.

То, что выросло на грядке, можно заготовить на зиму. Из способов лучше всего подойдут ферментация (квашение), заморозка и сушка. При этом лучше избегать заготовок с большим количеством сахара, уксуса и рафинированных масел – они снижают пользу.

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Основа – доброкачественная питьевая вода. Она участвует во всех обменных процессах, и ее достаточное потребление обязательно. К ней, советует специалист, также можно добавить:

• Компоты и морсы без сахара или с его минимальным добавлением;
• Травяные чаи из листьев малины, смородины, мяты умеренной концентрации;
• Смузи с содержанием овощей и продуктов с клетчаткой (отруби, орехи).

ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ В БАДах?

БАД (биологически активная добавка) – это продукт, содержащий биологически активные вещества или их компоненты, которые призваны восполнять дефицит витаминов, минералов, аминокислот и других нутриентов, а также поддерживать нормальное функционирование организма. Многие используют их в своем рационе и это верное решение.

«Да, добавки нужны, поэому что наш рацион стал несбалансированным. Он не обеспечивает достаточное количество витаминов, нутриентов, а потребность в них у организма растет. И без БАДов здесь не обойтись. Кроме того, у нас у всех разная биохимия. Возьмите любого человека, вы все равно найдете некоторые особенности метаболизма на генетическом уровне, которые приводят его, даже при хорошем рационе, к риску дефицита какого-то витамина», – рассказала «ОГ» Елена Девятайкина.

ЧТО СДЕЛАТЬ ЕЩЕ?

Увеличьте количество и время пеших прогулок. Особенно после дождя, когда воздух становится наиболее чистым. Выходите из дома в солнечные дни – успевайте насытить свой организм витамином D.

Во время трудовой или учебной деятельности каждый час делайте небольшие перерывы. Можете прогуляться по офису или учебному корпусу, выйти на улицу или просто сделать разминку. Такая активность позволит быстрее решать возложенные на вас задачи и чувствовать себя бодрым.

Специалист также отдельно выделила дыхательные практики. Даже простое умение дышать «по квадрату» поможет снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и улучшить концентрацию внимания. Более того, дыхательные практики положительно отражаются на состоянии иммунитета – уменьшают воспаления и улучшают кровообращение.

Ранее «Областная газета» писала о том, как настроить ребенка на учебу и избежать стресса.